Лишний вес и суставы: как килограммы нагружают колени и спину и что даёт снижение веса

Связь между лишним весом и больными суставами кажется очевидной: больше килограммов — больше давление на колени. Но на самом деле механизмов два, и второй — не менее важный. Жировая ткань не просто «груз», а активный орган, который выделяет вещества, поддерживающие вялотекущее воспаление в суставах. Поэтому при ожирении чаще болят даже суставы кистей, которые никакого веса не несут. Ниже — как именно вес нагружает колени, тазобедренные суставы и поясницу, что меняется при снижении веса на 5–10% по данным исследований, как выбраться из замкнутого круга «болит — меньше двигаюсь — набираю» и с чего начать, не навредив суставам.

Как лишний вес нагружает суставы: механика в цифрах

При ходьбе на коленный сустав действует сила, в несколько раз превышающая массу тела: нога отталкивается от земли, мышцы сжимают сустав, и каждый шаг — это небольшой удар. Чем больше масса, тем больше сила на каждом шаге, а шагов в день — тысячи. В исследовании Messier и соавт. (2005) у людей старше 60 лет с избыточным весом и артрозом коленных суставов измеряли нагрузку на колено до и после снижения веса. Оказалось, что каждый потерянный килограмм уменьшал пиковую сжимающую силу в колене примерно на 40 ньютонов — около 4 кг — на каждом шаге. Авторы подсчитали, что за километр ходьбы это даёт тонны суммарной разгрузки. Работает и обратное: лишний килограмм — это примерно четыре лишних килограмма на колено с каждым шагом.

Тазобедренный сустав нагружается похожим образом, а при подъёме по лестнице, вставании со стула и приседаниях нагрузка на оба сустава ещё выше, чем при ходьбе по ровному. Поясница страдает иначе: жировые отложения на животе смещают центр тяжести вперёд, усиливают прогиб в пояснице и заставляют мышцы спины постоянно работать на удержание. Нагрузка на межпозвонковые диски и мелкие (фасеточные) суставы позвоночника растёт, а слабые мышцы живота не помогают её распределить.

Не только механика: метаболическое воспаление

Если бы дело было только в килограммах, суставы кистей у людей с ожирением болели бы не чаще, чем у остальных. Но систематический обзор 25 исследований (Yusuf и соавт., 2010) показал: избыточный вес связан с артрозом суставов кистей, риск выше примерно в 1,9 раза. Объяснение — в биологии жировой ткани. Жировые клетки и окружающие их иммунные клетки выделяют адипокины (лептин, резистин) и провоспалительные цитокины — интерлейкин-6, фактор некроза опухоли. В кровотоке они поддерживают слабое, но постоянное воспаление, которое достигает хряща, синовиальной оболочки и подлежащей кости и ускоряет их разрушение. Именно поэтому в современной ревматологии остеоартроз рассматривают не как «износ», а как заболевание с воспалительным компонентом (Berenbaum, 2013), а ожирение — как метаболический, а не только механический фактор риска.

Практический вывод: снижение веса помогает суставам не только за счёт килограммов. В исследовании IDEA у людей, снизивших вес с помощью диеты, уровень интерлейкина-6 в крови был ниже, чем у тех, кто только тренировался, — то есть уменьшалось и системное воспаление.

Какие суставы страдают чаще

Колени

Коленный сустав — главная мишень. Избыточный вес — один из самых сильных изменяемых факторов риска гонартроза: он ускоряет истончение хряща, особенно во внутреннем отделе сустава, и делает боль заметной раньше. Как устроен артроз колена и как его лечат без операции — в статье об артрозе коленного сустава; если колено болит, а причина неясна, начните с материала о причинах боли в колене.

Тазобедренные суставы

Связь с весом здесь слабее, чем у коленей, но при уже начавшемся коксартрозе лишние килограммы ускоряют прогрессирование и ограничивают движение: трудно наклониться, надеть носки, подняться по лестнице. Боль при этом часто ощущается в паху и может отдавать в колено.

Поясница

Боль в пояснице у людей с ожирением встречается чаще и чаще становится хронической. Сочетание выступающего живота, слабых мышц корпуса и малоподвижности перегружает диски и фасеточные суставы, а грыжи дисков и спондилоартроз развиваются раньше. Боль в спине без «прострелов» в ногу, онемения и слабости обычно не опасна, но мешает двигаться — и замыкает круг, о котором ниже.

Стопы

Под тяжестью тела уплощаются своды стопы, перегружаются подошвенная фасция и ахиллово сухожилие. Боль в пятке при первых шагах утром — частая жалоба при лишнем весе, и она же мешает ходить, когда ходить как раз нужно.

Что даёт снижение веса на 5–10%: данные исследований

Хорошая новость: эффект заметен не «при идеальном весе», а гораздо раньше.

Иными словами, человеку весом 100 кг для ощутимого эффекта нужно снизить вес на 5–10 кг — за 3–6 месяцев в безопасном темпе 0,5–1 кг в неделю. Это совпадает с целью первого этапа в клинических рекомендациях по ожирению. Чем больше снижение, тем больше эффект, но даже первые 5% — не «мало». Важная оговорка: снижение веса не восстанавливает уже разрушенный хрящ и не отменяет лечения сустава; оно уменьшает боль, улучшает функцию и, по-видимому, замедляет прогрессирование, хотя долгосрочных данных о влиянии на структуру сустава пока недостаточно.

Замкнутый круг: болит — меньше двигаюсь — набираю

Сценарий знаком многим. Колено или спина начинают болеть при ходьбе — человек ходит меньше. Расход энергии падает, а привычки в еде остаются прежними — вес растёт. Мышцы бедра и корпуса без нагрузки слабеют, сустав теряет мышечную «защиту» — болит сильнее и при меньшей нагрузке. Добавляются плохой сон из-за боли и подавленное настроение, которые сами по себе усиливают аппетит и снижают активность. Через год-два человек весит больше, двигается меньше и болит у него сильнее, чем в начале.

Круг разрывают с двух сторон одновременно. Со стороны сустава — убирают острую боль (короткий курс лечения, разгрузка, при необходимости физиотерапия), чтобы движение снова стало возможным. Со стороны веса — начинают с питания, потому что основной дефицит калорий создаётся на кухне, а не на беговой дорожке, и подбирают нагрузку, которая не провоцирует боль. Ни одно из этих действий не работает в одиночку: обезболивание без движения и питания возвращает к исходной точке, а диета при лежачем образе жизни уносит мышцы вместе с жиром.

Когда нужна срочная помощь

В остальных случаях боль в суставах при лишнем весе — повод для плановой, но не отложенной на месяцы записи к врачу.

К какому врачу обращаться

Проблему решают с двух сторон, поэтому и врачей обычно два. Суставом занимается травматолог-ортопед: на приёме он расспрашивает, как и когда началась боль, осматривает сустав и ось ноги, проверяет объём движений и силу мышц, оценивает походку и решает, нужно ли обследование. Если боль в пояснице отдаёт в ногу, сопровождается онемением или слабостью, подключается невролог. Весом занимается терапевт или эндокринолог — на консультации по снижению веса оценивают историю веса, пищевое поведение, сон, лекарства, назначают анализы и выстраивают программу с реалистичным темпом. Хорошо, когда оба врача работают в одной клинике и видят друг друга назначения: ортопед знает, какие нагрузки сустав выдержит, а врач по весу — как создать дефицит калорий, не потеряв мышцы.

Когда нужно обследование и какое

Если боль в суставе держится дольше 2–3 недель, мешает ходить или повторяется, одного осмотра может быть недостаточно. Что обычно назначают:

• Рентген коленных или тазобедренных суставов стоя — показывает ширину суставной щели и стадию артроза; делать его «на всякий случай» каждый год не нужно.
• УЗИ суставов — жидкость в суставе, состояние сухожилий, киста Бейкера, бурсит; быстро и без лучевой нагрузки.
• Безлучевая 3D-диагностика позвоночника — оценка осанки, положения таза и распределения нагрузки при боли в пояснице; МРТ — по показаниям, при «прострелах» в ногу, онемении, слабости.
• Анализы крови — не для сустава, а для вас: глюкоза и гликированный гемоглобин, липиды, ТТГ, мочевая кислота (подагра при ожирении нередко маскируется под «артроз»), С-реактивный белок при подозрении на воспаление. Эти же анализы входят в обследование при лишнем весе, так что сдавать их дважды не придётся.

С результатами важно вернуться к врачу: снимок с «артрозом 2 стадии» сам по себе не объясняет, почему болит именно сейчас, и не говорит, что делать.

С чего начать безопасно при боли в суставах

Главное правило — ударную нагрузку заменить на циклическую и силовую, а объём наращивать постепенно. Боль во время и после занятия допустима, если она умеренная (условно до 3–4 баллов из 10) и стихает к следующему утру; если боль усиливается день ото дня или сустав отекает, нагрузку уменьшают и обсуждают с врачом.

Ориентир по объёму — те же 150 минут умеренной активности в неделю, что и для всех взрослых, но прийти к ним можно за 2–3 месяца, а не за неделю. По питанию принципы те же, что и при любом безопасном снижении веса: умеренный дефицит калорий, достаточный белок (он нужен, чтобы вместе с жиром не уходили мышцы, которые держат сустав), овощи и клетчатка, сон. Подробнее — в статье о том, как похудеть без вреда для здоровья.

Как это совмещают: лечение сустава и работа с весом

Со стороны сустава стандартный набор такой: лечебная физкультура как основа, короткие курсы противовоспалительных препаратов при обострении (дозу и длительность определяет врач с учётом желудка, почек и давления, которые при ожирении часто уже страдают), физиотерапия — например, ударно-волновая терапия при тендинопатиях и боли в пятке, магнитотерапия как вспомогательный метод, — стельки и ортезы при нарушении оси ноги, инъекции в сустав по показаниям. Эндопротезирование — для тяжёлого артроза, когда остальное не помогает; при очень высоком ИМТ операция несёт больше рисков, и хирурги нередко просят сначала снизить вес.

Со стороны веса — программа под наблюдением врача: питание с рассчитанным дефицитом, активность, сон, поведенческие методы, при ИМТ 30 и выше (или 27 и выше с сопутствующими заболеваниями, к которым относится и артроз) — лекарственная терапия по назначению, при морбидном ожирении — обсуждение бариатрической хирургии. Отдельно стоит сказать о криолиполизе: это процедура локальной коррекции контуров — она уменьшает подкожную складку в одной зоне, но практически не меняет массу тела и поэтому никак не влияет на нагрузку на суставы. Это не лечение лишнего веса, и для суставов она бесполезна.

Профилактика и что можно сделать самому

• Следить за весом и окружностью талии и реагировать на прибавку в 2–3 кг, а не в 10: небольшое снижение проще и даёт заметный эффект для суставов.
• Укреплять мышцы бедра, ягодиц и корпуса 2–3 раза в неделю — это самая надёжная «защита» для коленей и поясницы.
• Выбирать обувь с амортизирующей подошвой и невысоким каблуком; при плоскостопии — обсудить стельки.
• При сидячей работе вставать каждые 40–60 минут; длительное сидение вредно и для поясницы, и для веса.
• Не терпеть боль неделями и не «пересиживать» её: чем дольше сустав без движения, тем слабее мышцы и тем труднее потом начать.
• Спать 7–9 часов: недосып усиливает и боль, и аппетит.

Частые вопросы

Источники

1. Messier S.P., Gutekunst D.J., Davis C., DeVita P. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 2005;52(7):2026–2032. doi.org/10.1002/art.21139
2. Christensen R., Bartels E.M., Astrup A., Bliddal H. Effect of weight reduction in obese patients diagnosed with knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Annals of the Rheumatic Diseases, 2007;66(4):433–439. doi.org/10.1136/ard.2006.065904
3. Messier S.P. et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA, 2013;310(12):1263–1273. doi.org/10.1001/jama.2013.277669
4. Felson D.T., Zhang Y., Anthony J.M., Naimark A., Anderson J.J. Weight loss reduces the risk for symptomatic knee osteoarthritis in women: the Framingham Study. Annals of Internal Medicine, 1992;116(7):535–539. doi.org/10.7326/0003-4819-116-7-535
5. Berenbaum F. Osteoarthritis as an inflammatory disease (osteoarthritis is not osteoarthrosis!). Osteoarthritis and Cartilage, 2013;21(1):16–21. doi.org/10.1016/j.joca.2012.11.012
6. Yusuf E. et al. Association between weight or body mass index and hand osteoarthritis: a systematic review. Annals of the Rheumatic Diseases, 2010;69(4):761–765. doi.org/10.1136/ard.2008.106930
7. NICE guideline NG226. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management. 2022. nice.org.uk/guidance/ng226
8. Клинические рекомендации «Ожирение» (взрослые), ID 28_3. Российская ассоциация эндокринологов, Общество бариатрических хирургов; одобрены Минздравом России, 2024. cr.minzdrav.gov.ru

Читайте также

• УслугаПриём травматолога-ортопеда: когда нужен и как проходит
• УслугаКонсультация по снижению веса и питанию: как работает врачебный подход
• СтатьяАртроз коленного сустава: стадии, симптомы и лечение без операции
• СтатьяБолит тазобедренный сустав: причины и к какому врачу идти
• СтатьяКак похудеть без вреда для здоровья: безопасный темп и когда нужен врач

Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Необходимость и состав обследования и лечения определяются индивидуально на приёме. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.